Gute Vorsätze für 2019?!

Gute Vorsaetze 2019

Zum Jahreswechsel werden sehr viele Menschen mit guten Vorsätzen ins neue Jahr gestartet sein: „Rauchen aufgeben“ – „Gesünder ernähren“ – „Mehr Sport treiben“ – „Weniger arbeiten“ – „Mehr Zeit für Familie und Freunde“.

Die ersten Tage haben wir uns konsequent an unsere Vorsätze gehalten, das Jahr hatte so gut angefangen, doch dann kam ein alter Bekannter vorbei, der „Innere Schweinehund“. Schnell setzten sich in den ersten Wochen des neuen Jahres die alten Gewohnheiten wieder durch. Unser innerer Schweinehund hasst Veränderungen und sobald er eine solche bemerkt, wird er sich alle Tricks einfallen lassen, um uns zurück in alte Denk- und Verhaltensmuster zu schicken. Deshalb gehen die meisten unserer guten Vorsätze im Alltag schnell wieder verloren.

Wollen wir es wirklich?

Warum haben wir unsere Neujahrsvorsätze gefasst? Vielleicht weil Neujahrsvorsätze einfach zu Silvester dazu gehören. Oder weil die Medien es gebetsmühlenartig vorgegeben haben. Jeder von uns weiß eigentlich, dass solche Vorsätze nicht lange halten werden. Vorsätze halten von 12 Uhr bis Mittag, sagt einer meiner Freunde immer. Neujahrsvorsätze sind deshalb schnell gefasst, ernst gemeint, rasch verworfen und noch schneller vergessen. Psychologische Untersuchungen zeigen, dass 23% aller Neujahrvorsätze nicht die erste Woche überstehen, 87% aller Vorsätze scheitern insgesamt. Und trotzdem sind Neujahrsvorsätze generell eine gute Sache: Die Reflektion über sich selbst ist ein erster Schritt, um Dinge zu verändern. Wer es nicht auf Anhieb schafft, sollte nicht verzweifeln – denn in jedem Jahr bieten sich uns 365 neue Chancen, unser Leben zu verändern.

Die TOP-TEN der „Guten Vorsätze“

– Ergebnis einer Forsa-Umfrage –


1. Stress vermeiden oder abbauen (59 Prozent)
2. Mehr Zeit für Familie/Freunde (51 Prozent)
3. Mehr bewegen/Sport (50 Prozent)
4. Mehr Zeit für sich selbst (47 Prozent)
5. Gesünder ernähren (45 Prozent)
6. Abnehmen (34 Prozent)
7. Sparsamer sein (32 Prozent)
8. Weniger fernsehen (19 Prozent)
9. Weniger Alkohol trinken (13 Prozent)
10. Rauchen aufgeben (12 Prozent)

Statt Neujahrsvorsätze – Ziele formulieren

Wenn aus unseren Vorsätzen Realität werden soll, müssen wir unsere Vorhaben in Ziele umformulieren. „Ich müsste im neuen Jahr mehr Sport machen.“ Das ist ein klassischer guter Vorsatz aber garantiert kein erreichbares Ziel! Gut gemeinte Vorsätze sind immer etwas Unverbindliches. Sie sind ein Wunsch, ein Vorhaben, sie sind aber keine wirklichen Ziele. Wenn wir Ziele für uns formulieren, müssen diese möglichst konkret sein.

Beispiel: Ich will in diesem Jahr mehr Sport treiben ist noch lange kein richtiges Ziel. Besser, d. h. messbar und machbar formuliert: »Ich werde ab sofort jede Woche an mindestens vier Tagen 20 bis 30 Minuten Ausdauersport betreiben (Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walken)« So schaut ein richtig formuliertes Ziel aus. Der Unterschied zu einem unverbindlichen Vorsatz dürfte deutlich sein.

Ich werde im neuen Jahr abnehmen, ist ebenfalls ein schöner Vorsatz. Zum Ziel wird er erst, wenn wir die Anzahl an Kilos nennen und ein Enddatum festlegen. Bis zum 30.06.2017 werde ich 5 kg abgenommen haben und mein Körpergewicht unter X kg halten; überschreite ich diese Gewichtsgrenze, führe ich sofort einen Obsttag oder eine andere Diät durch.

Mit konkreten Zielen ins neue Jahr!

Ziele zu haben ist eine wichtige Voraussetzung um sein Leben in die eigenen Hände zu nehmen. Wenn der Steuermann nicht weiß, wo er hin will, wird er vielleicht im Kreis fahren. Auch er braucht Koordinaten, Anleitungen und weitere Daten, um sein Ziel auch wirklich sicher zu erreichen. Wenn wir der Steuermann unseres Lebens werden wollen, brauchen wir Ziele statt unverbindlicher Vorsätze!

Neujahrsvorsätze helfen nicht weiter, stattdessen brauchen wir eindeutig formulierte Ziele! Wie das geht, und wie man diese Ziele dann auch in die Tat umsetzt, kann man in meinem Buch mit „Power durch den Tag“ nachlesen.

Wer seinen Hafen nicht kennt, dem weht kein Wind günstig.

Seneca, römischer Dichter und Philosoph (4 v. Chr. – 65 n Chr.)

Ziele sollen SMART sein

Spezifisch Formulieren wir unsere Ziele so konkret wie möglich, sie sollen präzise und unmissverständlich sein. Viele scheitern schlichtweg, weil sie ihre Ziele zu unkonkret formulieren. Die Formulierung „Im werde im neuen Jahr ein paar Pfunde abnehmen“, geht schon in die richtige Richtung, aber das ist immer noch zu unkonkret. Wie viel Pfunde will ich genau abnehmen?
Messbar Achten wir darauf, dass die Ziele qualitativ messbar sind. Es muss eine Messlatte geben, an der wir objektiv feststellen können, ob wir unser Ziel erreicht haben. Beim Abnehmen ist die Messlatte die Waage, beim Joggen die gelaufenen Kilometer.
Anspruchsvoll Setzen wir unsere Ziele nicht zu niedrig an: Nur Herausforderungen spornen an.
Realistisch Setzen wir unsere Ziele aber auch nicht zu hoch an: Ziele müssen innerhalb unserer Möglichkeiten umsetzbar sein.
Terminiert Unsere Ziele brauchen ein Anfangs- und ein Enddatum, das gilt auch für unsere Teilziele (Meilensteine). Diese Termine müssen wir schriftlich festhalten.

Aktuelle Beiträge


Sachbuchautor
Peter Beutler


Mit Power durch den Tag
Mehr Zeit durch Selbstmanagement (Haag+Herchen-Verlag, 1999) mehr erfahren
Die vier Säulen der Lebensenergie
Das Power-Programm für Körper, Geist und Seele (Verlag Frieling & Partner, 2000) mehr erfahren

Setze Dir Leuchtturmziele

Es macht keinen Sinn, sich zahllose Ziele für das Jahr zu setzen. An die Erreichung von zu vielen Zielen glauben wir innerlich ohnehin nicht. Es ist viel sinnvoller, sich einige wenige „Leuchtturm-Ziele“ zu setzen.

Ein Leuchtturm ist Orientierungspunkt für Seefahrer, damit sie vom weiten Meer immer wieder zurück in den Hafen finden. Auch unsere Leuchtturm-Ziele machen uns die Richtung klar, in die wir uns bewegen wollen. Sie helfen uns bei unserer inneren Ausrichtung und Orientierung, sie geben uns eine Antwort darauf, warum wir etwas erreichen wollen, was uns wirklich wichtig ist.

Was sind meine „Leuchtturm-Ziele“, die ich am Ende des Jahres 2017 auf jeden Fall erreicht haben möchte

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Wir sollten nicht mehr als 3-5 Ziele auswählen, damit wir unseren Fokus nicht verlieren.

Noch ein Tipp: Visualisiere Dir Dein Leuchtturmziel so, als ob Du es schon erreicht hast. Spüre hinein. Wie fühlst Du Dich? Wie hat sich Dein Alltag verändert, jetzt wo Du Dein Ziel erreicht hast? Diese Bilder und Gefühle geben Dir Kraft und Motivation, Deine Ziele auch wirklich zu erreichen. Hier ein Tipp für eine sehr schöne Visualisierungsübung.

Schriftlich Planen!

Der Mensch ist ein „Augentier“, deshalb sollten wir unbedingt schriftlich planen. Wir werden dann:

  • weniger vergessen
  • realistischer mit unseren Zielen umgehen
  • konzentrierter und zielgerichteter arbeiten
  • unsere Ziele effektiver und schneller erreichen
  • sich auf die wesentlichen Ziele konzentrieren
  • einen permanenten Überblick haben
  • über eine sichere Planungskontrolle verfügen.

Warum erreichen wir unsere Ziele manchmal nicht?

Wenn wir uns Ziele setzen, ist es wichtig, dass wir uns selbst gegenüber ehrlich sind. Warum wollen wir beispielsweise abnehmen? Stören mich die Pfunde zu viel wirklich? Möchte ich mich wieder wohler fühlen in meinem Körper? Oder kann ich mit meinem Gewicht sogar gut leben?

Will ich vielleicht nur abnehmen, weil ich dem modischen Ideal der Modebranche entsprechen will? Oder hat eine Freundin gerade einige Kilos verloren und ich möchte ihr nacheifern? Oder lässt unser Partner ständig Bemerkungen über unsere zu knackig sitzenden Hosen fallen? Gehen wir ins Fitnessstudio, um unserer Partnerin einen Gefallen zu tun? Oder haben wir das innere Bedürfnis, durch Bewegung zu einem positiven Körpergefühl zurückzufinden?

Wir werden Ziele nur motiviert anstreben, wenn es unsere eigenen Ziele sind. Nur wenn unsere Motive „intrinsisch“ sind, also aus unserem Innersten kommen und nicht von Einflüsterungen von außen hervor gerufen werden, sind wir auf dem richtigen Weg. Wenn ich mit meinem Gewicht eigentlich zufrieden bin, sollte ich mir nicht das Ziel setzen, dass ich abnehmen will. Vielleicht sind andere Themen dran, die viel wichtiger für meine persönliche Entwicklung sind!

Belohnung zur Motivation!

Häufig reicht die intrinsische Motivation allein auch nicht aus. Jetzt müssen wir uns anders motivieren, z. B. mit einer tollen Belohnung, die wir uns bei der Zielerreichung gönnen werden. Manchmal ist es bis zum Erreichen des Endziels einfach zu lange, so lange können wir nicht motiviert bleiben. Dann kann es die erste Belohnung durchaus auch schon für das Erreichen von Teilschritten geben. Es fällt vielen leichter, wenn sie sich schon für das Erreichen eines Teilziels eine Belohnung gönnen. Belohnen wir uns also auch schon für kleine Erfolge! Das sorgt für Glücksmomente und motiviert, unsere größeren Ziele weiter zu verfolgen. Auf keinen Fall vergessen: Wenn wir unser Ziel erreicht haben, dann wird gefeiert, jeder auf seine Weise! Das macht das Ziel erst so richtig erstrebenswert!

Ziele müssen realistisch sein

Ziele sollen anspruchsvoll und herausfordernd sein: Grundsätzlich ist es gut, hohe Ziele zu haben. Sie fordern uns heraus, sie setzen uns in Bewegung, wir müssen raus aus unserer Komfortzone, um sie zu erreichen. Hohe Ziele motivieren uns. Am Ende erreichen wir Ergebnisse, von denen wir noch vor kurzer Zeit nicht einmal zu träumen gewagt haben. Doch der Grat zur Übertreibung ist schmal. Sind unsere Ziele zu ambitioniert und damit unrealistisch, schlägt die Motivation schnell um und wir geben nach dem ersten kleinen Rückschlag auf.

Es ist erstaunlich, wie viele Menschen sich völlig unrealistische Ziele setzen. Viele Ziele sind zu hoch angesiedelt und überfordern uns. Da gibt es erwachsene Menschen, die haben ziemlich viel Übergewicht, vom Thema gesunde Ernährung haben sie noch nie etwas gehört. Konsequent treiben sie seit ihrer Kindheit keinen Sport mehr, sitzen stattdessen regelmäßig auf der Couch, schauen Fernsehen und essen Chips.

Vom Couchpotato zum Marathonmann?

Das nächste sportliche Ziel: Marathon in 6 Monaten! Vielleicht hat jemand aus dem Freundeskreis den Einwand gewagt: Völlig unrealistisches Ziel! Der wird verbal abgestraft. „Ich habe im Fernsehen gesehen, da hat sich das in einer Berliner Kneipe einer vorgenommen, und der hat das auch geschafft!“ Es gibt sicher Menschen, die das erreichen, 99,9 % aller Menschen scheitern aber kläglich bei diesem Versuch! Die werden natürlich nicht im Fernsehen vorgestellt. Vielleicht sollten wir deshalb etwas realistischer sein und kleinere Brötchen backen und nicht gleich den Marathon anstreben, wenn wir noch 25 kg Übergewicht mit uns herum schleppen und noch nicht einmal im Besitz von guten Laufschuhen sind. Vom Couchpotato zum Sportler zu werden, ist manchmal ein ganz schön langer Weg. Gerade zu Beginn sollten wir uns weder zu hohe noch zu viele Ziele auf einmal setzen. Wir müssen uns unbedingt realistische Ziele setzen, die uns nicht überfordern! Wer sich bis jetzt wenig bewegt hat, sollte sich vielleicht nicht gleich einen Marathon vornehmen. Wenn wir also Joggen gehen wollen, weil viele uns erzählen wie gut es tut, für uns aber jeder Schritt die reinste Qual ist, sollten wir über eine Alternative nachdenken. Ein längerer, flotter Spaziergang – dafür regelmäßig – ist wahrscheinlich zunächst realistischer und auch ein sehr gutes Ziel.

Übernehmen wir uns also nicht mit überzogenen Vorstellungen! In acht Wochen zur Bikinifigur ist wahrscheinlich kaum zu schaffen. Fünf Kilo dauerhaft loszuwerden, wäre schon eine ganze Menge – und mehr in kürzerer Zeit vielleicht auch ungesund. Also planen wir unseren Zeitrahmen gern großzügig: bis April minus drei Kilo. Über Ostern – Gewicht halten. Bis Ende Juni weitere zwei Kilo.

Zwischenziele / Meilensteine festlegen

Die Motivation ist wie der Kraftstoff beim Auto. Ist zu wenig oder keiner im Tank, wird man sein Ziel nicht erreichen. So ist es auch mit unseren Vorhaben. Nicht in jedem Ziel steckt so viel Leidenschaft und Motivation, dass man förmlich über die Ziellinie fliegt. Gerade wenn wir uns herausfordernde Ziele setzen, ist es sehr schwer, diese in einem Schritt zu erreichen und die eigene Motivation über die gesamte Zeit hoch zu halten. Nur das finale Ziel am Ende des Weges im Auge zu behalten, kann uns schlicht überfordern. Wer nur das Ziel vor Augen hat, das noch in weiter Ferne liegt, ist schnell demotiviert und gibt auf. Wer erfolgreich sein will, unterteilt sein Ziel in Teilziele! Wer sich dank messbarer Teilschritte bewusst auf den Erfolgsweg begibt, bleibt am Ball und motiviert sich ständig neu.

Der Mann, der den Berg abtrug,
war derselbe, der angefangen hatte,
kleine Steine wegzutragen.

Chinesisches Sprichwort

Stecken wir uns also Zwischenziele, die wir in einem realistischen Zeitrahmen erreichen können. Wir wollen in einem Jahr Halbmarathon laufen? Wir möchten wieder Kleidergröße 38 tragen? Alles machbar, aber meistens nicht mit einem Schritt. Also überlegen wir, mit welchen Zwischenschritten wir das große Ziel erreichen – und wie viel Zeit wir für jeden Schritt brauchen.

LOS  GEHT`s

Ziele sind absolut notwendig, um einen erfolgreichen Weg zu gehen, sie sind aber kein Allheilmittel und helfen uns vor allem überhaupt nicht weiter, wenn wir nicht möglichst schnell aktiv werden. Wir müssen möglichst rasch den schwersten aller Schritte, den ersten gehen. Diesen ersten kleinen Schritt sollten wir am besten gleich nach Zielformulierung gehen, damit sich der innere Schweinehund nicht durchsetzen kann.

Innerhalb von 72 Stunden beginnen:

Wir müssen möglichst sofort handeln, aber spätestens innerhalb der nächsten 72 Stunden. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass wir, wenn wir ein Vorhaben in die Tat umsetzen wollen, innerhalb von 72 Stunden damit beginnen müssen. Sonst werden wir mit hoher Wahrscheinlichkeit niemals aktiv werden.

Durchhalten und Gewohnheiten ändern

Wenn wir unsere Ziele erreichen wollen, müssen wir vor allem unsere Gewohnheiten ändern. Eine neue Gewohnheit entwickeln wir, indem wir etwas 42 Tage wiederholen. Halten wir eine neue Handlung 42 Tage konsequent durch, haben sich in unserem Gehirn so viele neue neuronale Vernetzungen gebildet, dass sich eine neue stabile Gewohnheit gebildet hat. Durch diese Wiederholungen entsteht ein neuer Automatismus, eine neue Gewohnheit. Wenn unsere Ziele Realität werden sollen, müssen wir also diszipliniert neue Gewohnheiten einüben. Selbstdisziplin entscheidet über den Erfolg!

Wir brauchen einen langen Atem!

Die meisten Menschen sind zu undiszipliniert, sie geben zu früh auf, wenn bei der Zielerreichung etwas nicht so läuft, wie sie sich das vorgestellt haben. Das ist definitiv der häufigste Grund dafür, dass persönliche Ziele nicht erreicht werden. Wenn uns unsere Ziele wirklich wichtig sind, ist aufzugeben keine Option!

Wir kennen fast alle Joanne K. Rowling, die Autorin der Harry-Potter-Romane:

Bevor alle Welt die Harry-Potter-Romane lieben lernt, ist Joanne K. Rowling verheiratet, Lehrerin und lebt in Portugal. Die Ehe geht schief. Rowling packt ihr halbfertiges Manuskript ein und kehrt als alleinerziehende Mutter zurück nach Großbritannien. „Ich war so arm, wie man nur sein kann im modernen England, ohne auf der Straße zu leben.“ Zwölf Verlage lehnen ihr Manuskript ab. 1997 wird „Harry Potter und der Stein der Weisen“ mit einer Startauflage von nur 500 Exemplaren veröffentlicht. Rowling wird mit ihren Werken in den Jahren darauf reicher als die Queen.

Misserfolge einplanen

Misserfolge sind in aller Regel unvermeidlich, wir sollten sie mit einplanen. Jeder Weg zum Ziel ist zwischendurch auch mal holprig! Rückschläge können wir manchmal auch schon voraus denken: Bin ich zu einer größeren Feier eingeladen, ist vorauszusehen, dass ich meinen Plan zum Abnehmen nicht werde einhalten können. Außer ich will den Anderen ein schlechtes Gewissen machen. Davon würde ich aber abraten, weil das ziemlich einsam machen kann. Also sollten wir locker mit solchen „Rückschlägen“ umgehen, um am nächsten Tag wieder konsequent unseren Plan zu befolgen. Von solchen Regelverletzungen geht die Welt nicht unter! Wichtig ist allerdings, an den einmal gefassten Plänen festzuhalten. Jetzt müssen wir unseren Willen und unsere Selbstdisziplin beweisen und an unseren einmal gefassten Zielen festhalten. Solange, bis sie zur Gewohnheit geworden sind.

Gemeinsam erfolgreich sein

Hilfreich ist es, Freunde und Bekannte über die Ziele zu unterrichten. So fühlen wir uns gleich viel stärker verpflichtet. Wer will schon als Versager dastehen? Der Erfolg von Gruppen wie den Weight Watchers ist ein Beleg dafür. Um unsere Ziele zu erreichen, sollten wir uns Unterstützung durch Gleichgesinnte suchen, die das gleiche oder ein ähnliches Ziel verfolgen. Zu zweit oder mit mehreren Personen lassen sich die Ziele leichter erreichen. Suchen wir uns eine Laufgruppe anstatt alleine zu trainieren, schon ist der soziale Druck viel höher. In der Gruppe sind wir motivierter und erfolgreicher! Was alleine vielleicht beschwerlich und anstrengend ist, macht zu mehreren viel mehr Spaß. Die Gruppe hilft, unsere Planung durchzuhalten und unsere Ziele zu erreichen!

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